Информационный портал

Как и зачем бегать

Опубликовано - 25 июня 2017, в раздел - Наше здоровье, просмотров - 138



Что такое бег

Бег от ходьбы отличается наличием так называемой «фазы полёта». Когда человек шагает,
одна ступня у него обязательно касается земли. Для бега характерен, в целом, тот же цикл
движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц.
Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.

Бег и состязания в беге известны в истории человека из первых цивилизаций во все времена.
Бегая, наши далекие предки спасались от хищников и догоняли добычу. Естественно, тот, кто
бегал быстрее, получал эволюционное преимущество. Поэтому в древние времена, еще до
возникновения спорта как такового, бег занял свое место в культуре. (Источник: ru.wikipedia.org)



Бег был единственным видом соревнований в течение первых 13 игр, затем добавился бег на
двойную дистанцию (384 метра). Потом, 720 году до н.э. был добавлен так называемый
"долиходром" - бег на 24 стадия.

Это те физические упражнения, которые необходимы были и для девушек Древней Греции для
рождения здоровых детей. Об этом писал Аристотель, критикуя законодательство, не обязывающее
родителей заниматься спортом с девушками.

Польза бега

Бег является отличной физической нагрузкой, которая увеличивает порог выносливости, положительно
влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает
осуществлять контроль за весом тела. Бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи.
Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ помогает предотвратить и устранить целлюлит.

Укрепление сердечно сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата,
дыхательной системы, нормализация обмена веществ — буквально на
каждую клетку нашего организма бег оказывает благотворное влияние.


Бег позволяет наладить ритмичную работу эндокринной и нервной систем. Во время бега,
когда человек постоянно преодолевает земную гравитацию, подскакивая и опускаясь в
вертикальном положении, кровоток в сосудах входит в резонанс с бегом, при этом активизируются
ранее не задействованные капилляры.

Микроциркуляция крови активизирует деятельность органов внутренней секреции.
Поток гормонов возрастает и способствует координированию деятельности других
органов и систем организма.



Бег является отличным средством для нормализации веса. Если с весом у вас все в
порядке и вы даже активно занимаетесь в качалке, все равно старайтесь добавить
бег в свой режим тренировок — благодаря увеличению объема легких значительно
улучшиться состояние сердечно-сосудистой системы.

Но еще важно то, что укрепление силы воли
является, возможно, даже более ценным
результатом тренировок, чем выносливые
мышцы или похудение.



С чего начать

Cамый быстрый бегун мира Усэйн Болт пробегает 100-метровый спринт со скоростью 45 км/ч.
Новые исследования подтвердили, что человек может бегать со скоростью 64 км/ч, т.к.
максимальная скорость, которую может развивать человек, зависит от того, насколько
быстро могут двигаться мышцы его тела.

Но такие скорости и напряжения в мышцах давайте оставим спортсменам. А для начинающих
и даже продвинутых непрофессиональных бегунов достаточно бегать с такой нагрузкой, чтобы
добиться дыхания с кислородным голодом.

Дыхание во время бега, при котором тяжело разговаривать, называется дыханием с кислородным
голодом. Искусственно созданный кислородный голод заставляет мускулатуру активнее работать,
увеличивать количество микрокапилляров, развивает в лёгких увеличенное количество кровеносных
сосудов, что из меньшего количества воздуха позволяет отбирать кислород качественнее.

Бегать можно практически в любой одежде, в любой местности и в любую погоду.
Единственное, что вам понадобится — это пара кроссовок с нормальной подошвой
и много-много желания.

Бег - это тяжелая физическая работа и ваш организм будет протестовать и сопротивляться,
а иногда даже может объявить забастовку. К сожалению, даже несмотря на удачное начало
тренировок и первое воодушевление, большинство начинающих бегунов рано или поздно
прекращают занятия. Подумайте, может, это самое удачное время слушать музыку, наслаждаться
уединением, общением с природой.

Если вы бегаете просто для поддержания формы или похудения,
то желательно заниматься не менее пяти дней в неделю – в первую
очередь действуют частота и продолжительность тренировок.

Постепенно продлевайте время бега, чтобы в результате в течение каждой тренировки
заниматься не менее 45 минут, сохраняя постоянный ритм. А нагрузку выберите средней
или небольшой интенсивности.

Если поблизости нет зеленых насаждений, бегайте и по обычным асфальтовым дорожкам
в городе. Старайтесь выбирать маршрут для пробежки подальше от крупных загазованных
магистралей.

Где бегать

Бегать можно везде – в поле, парке, на беговой дорожке и даже по соседним
дворам. Главное – подобрать подходящую обувь и продумать маршрут.

Оптимальным местом для пробежки считаются утоптанные грунтовые дорожки в
лесу или парке – хорошо амортизируют и не опасны для суставов. А вот по траве,
песку, по другой поверхности, которая не дает стопе становится уверенно и ровно
и может привести к травмам, лучше заниматься ходьбой.



Бегать на свежем воздухе гораздо интереснее, чем по беговой
дорожке в тренажерном зале или дома. Но занятия в помещении
позволяют не зависеть от погоды, сезона и выбора места для бега.

Кроме того, дорожка поддерживает нужную скорость, часто имеет
дополнительный функционал, позволяющий увеличить нагрузку,
а также помогает подсчитывать и контролировать пульс.

Когда бегать

Выбор времени для пробежки зависит от того, как реагирует ваша сердечно-сосудистая
система на нагрузку в то или иное время суток. Если пробежка расслабляет, то лучше бегать
вечером – перед сном. Если наполняет вас энергией и хорошим настроением – тогда бегать
лучше с утра.



Вечерняя пробежка – хороший отдых от работы или учебы и прекрасный помощник
в борьбе со стрессом. Такая пробежка нормализует сон и делает его спокойней и глубже.

Но если вы живете в центре города, все же бегайте ранним утром – в это время ниже
загазованность, и на улицах гораздо меньше людей и транспорта. Также утренние
пробежки — отличное время для созерцаний, мягких и уравновешенных размышлений.

Как есть перед пробежкой

Занимаются бегом на пустой желудок, планируя питание таким образом, чтобы к
началу тренировок желудок был пуст. Полный желудок напрягает поджелудочную
железу, может способствовать появлению боли в боку.

Плотно есть рекомендуется не позже, чем за полтора-два часа до любой тренировки.
Но утром перед пробежкой такой возможности обычно нет. Поэтому перед пробежкой
можно съесть небольшое количество углеводов – основного питания для мышц. Это
может быть, например, банан, немного овсяных хлопьев и несколько орехов.



Исключите продукты, в которые добавлен любой сахар, белый или
коричневый – они дадут энергию ненадолго, и вы быстро почувствуете
усталость. После пробежки обязательно выпейте 1-2 стакана чистой воды.

В условиях недостатка кислорода глюкоза превращается в конечный
продукт - молочную кислоту, которая обуславливает боли в мышцах
в момент тренировки и немного после неё.

Поэтому, после бега примите душ, а хотя бы раз в неделю сходите в
сауну или парную. Также полезно принимать вечером перед сном ванны.

Как и с чего начинать бегать

Если вы только приступили к занятиям спортом, начинать лучше не с бега. Лучше
чередовать ходьбу и бег. 1-2 минуты бежите, а затем 3-5 минут ходите быстрым
шагом. Просто пешие прогулки по парку, в лесу или в поле бег и быструю ходьбу
заменить не могут, хотя и работают как антистресс, улучшают настроение. Так
организм начнет привыкать к нагрузкам, и пробежки будут проходить без стресса
для организма. Продолжительность и интенсивность пробежек увеличить можно
будет только через несколько месяцев после начала занятий. Постепенно, увеличивая
время бега, доведите его до сорока пяти минут.

Качественная спортивная обувь, имеющая
усиленные амортизационные характеристики,
также необходима для занятий спортом.


Любую пробежку нужно начинать с разминки. Она должна длиться не менее пятнадцати
минут. Хорошая и правильно сделанная разминка делает мышцы эластичными. В разминку
обязательно нужно включать повороты и наклоны туловища, выпады и приседания.



Многочисленные ученые в своих исследованиях доказали, что эффективность тренировки
на 20–25 процентов выше у тех, кто занимается под музыку, нежели у тех, кто проводит свой
тренинг в тишине. Это связано с несколькими факторами — мотивацией и ритмичностью музыки.

Бег трусцой – бег для здоровья и настроения

Бег трусцой (джоггинг) – один из видов физических нагрузок, которые приносят огромную
пользу организму. Передвижение совершается с небольшой скоростью, не намного большей,
чем при быстрой ходьбе (до 9 км/ч).

Главное отличие джоггинга от обычных пробежек – в технике движения, которая
направлена на уменьшение нагрузки на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему.

Делается как бы шаркающий шаг. Стопа при этом ставится на пятку, после чего
перекатывается на всю поверхность. Или нога сразу ставится на всю поверхность
стопы. При этом почти отсутствует фаза полета. То есть почти одновременно с
отрывом от земли одной ноги, другая ставится на поверхность.

Польза бега трусцой

Регулярные умеренные спортивные занятия тренируют сердце, сосуды и повышают
качество крови. Об этом свидетельствуют многочисленные данные проводимых учеными
и исследователями измерений и анализов.

Повышаются защитные силы организма,
хорошо укрепляется и повышается иммунитет.


Пробежки тренируют суставно-связочный аппарат. В суставах сохраняется высокая
эластичность хрящей и хорошая циркуляция суставной жидкости. Люди, которые
много лет занимаются такой физкультурой, не имеют или имеют в многократно
меньшей степени возрастные дегенеративные изменения. Такие бегуны намного
реже страдают от артроза, артрита и остеохондроза.

[center]Приверженцы бега для здоровья намного чаще чувствуют себя счастливыми и
жизнерадостными. Они реже и в меньшей степени подвержены разрушительному
воздействию стресса. Длительная пробежка стимулирует выделение в кровь [/ce
nter]
гормона радости, который вызывает на несколько часов хорошее настроение.

У любителей джоггинга существенно улучшается мозговая деятельность из-за улучшения
снабжения кислородом и другими необходимыми питательными веществами.

Включайте вашу любимую музыку и бегите!