Информационный портал

Больше ходить – дольше жить

Опубликовано - 26 июня 2017, в раздел - Наше здоровье, просмотров - 46



Что говорят врачи о ходьбе

Испанские ученые совместно с исследователями из всемирной организации
здравоохранения провели оценку экономической выгоды от сокращения показателей
смертности от замены всего одной короткой поездки на транспорте пешей прогулкой.

Профессор Расселл Пейт из университета Южной Каролины
говорит: «Думаю, нам следует официально рекомендовать
послеобеденные неторопливые прогулки вокруг квартала».


Как сообщалось в канадском издании «Медикл пост», даже простая неторопливая прогулка
может укрепить здоровье. Согласно исследованию, о котором говорилось в «Медицинском
журнале Новой Англии», даже небольшие пешие прогулки — всего лишь 800 метров в
день — снижают риск преждевременной смерти.



Несколько лет назад исследователи из Университета Южной Калифорнии доказали, что
15-минутная прогулка намного более эффективна в борьбе с напряжением и тревогами,
чем легкое успокоительное! Подобно другим видам физических упражнений, ходьба
заставляет наш мозг вырабатывать эндорфины — вещества, способные облегчить боль
и вызвать расслабление, что улучшает настроение и придает спокойствие.

Также по этому поводу Карл Касперсен из американского Центра по контролю и профилактике
заболеваний в Атланте (штат Джорджия) отметил: «Если сидячий образ жизни „разбавить“
ходьбой быстрым шагом в течение 30 минут и тренироваться несколько раз в неделю, это
поможет значительным образом сократить риск развития многих заболеваний».

И что самое главное, ходьба полезна в любом возрасте и практически не имеет противопоказаний,
т.к. каждый человек ходит в меру своих сил. Ходьба не требует специальной подготовки, только
небольшой разминки для стоп и спины. Конечно, лучше для ног и позвоночника человека, если
для быстрой и длительной ходьбы у него будет специальная спортивная обувь. Если такой нет, то,
как минимум, обувь должна быть удобной.

Ходить не меньше трех километров в день

Американские ученые, более десяти лет наблюдавшие за двигательной активностью и здоровьем
восьми тысяч мужчин, пришли к выводу, что проходя всего лишь три километра в день, мы
снижаем вероятность преждевременно умереть почти вдвое. Эти выводы можно перефразировать,
что, не проходя в день хотя бы минимально три километра, люди рискуют жить в два раза меньше.

Но, к счастью, большинство обычных людей, которые работают, ходят в кино, встречаются
с друзьями, ходят на прогулки с детьми эти три километра выхаживают.

Ежедневная двигательная активность снижает уровень «плохого» холестерина или липопротеидов
низкой плотности и повышает уровень холестерина хорошего – липопротеидов высокой плотности.

Прогуливаясь пешком, человек заставляете работать практически все
группы мышц тела, что не только тратит калории, но и ускоряет обмен
веществ, улучшает мышечный тонус и работу сердечнососудистой системы.

В результате исследований выяснилось, что ходьба сокращает вероятность сердечных заболеваний
и инсульта. Кроме того, польза ходьбы заключается и в том, что всего полчаса ежедневных пеших
прогулок существенно уменьшают вероятность заболеть сахарным диабетом второго типа, поскольку
ходьба пешком приводит баланс сахара в крови к норме, даже у людей уже имеющих такой диагноз.
Она помогает предотвратить диабет, повышая способность организма усваивать инсулин.

Она укрепляет кости и служит хорошей профилактикой от остеопороза. Ходьба придает сил и
помогает развить гибкость и выносливость. С помощью ходьбы можно избавиться от
нежелательной прибавки в весе и сохранить желаемый вес. Кроме того, ходьба повышает
качество и продолжительность сна, улучшает работу мозга и даже помогает бороться с депрессией.

Польза быстрой ходьбы

Ученые из США провели исследования и установили, что всего сорок минут ежедневной быстрой
ходьбы стимулируют мыслительные процессы у людей, чей возраст перевалил за 60 лет. Дело
в том, что во время быстрой прогулки учащается дыхание, усиливается сердечная деятельность
и увеличивается скорость кровотока, в результате чего головной мозг получает больше крови
насыщенной кислородом, который жизненно необходим клеткам его коры.



Более того, по мнению американских ученых ежедневные прогулки способствуют
более медленному возрастному снижению количества клеток одной из структур
головного мозга – гиппокампа, отвечающего за наши эмоции и память.


Как и любая физическая нагрузка, быстрая ходьба приводит к тому, что в кровь выбрасывается
необходимое количество гормонов счастья эндорфинов, в результате не только улучшается
настроение, но и снижается негативное влияние стресса. Негативные последствия от стрессов,
которые человек испытывает ежедневно, у людей, ведущих подвижный образ жизни, возникают
значительно реже, чем у людей, предпочитающих отдых перед телевизором или вечером за компьютером.

Быстрая ходьба - полноценная физическая нагрузка

Ходьба для похудения или оздоровительная – это полноценная физическая нагрузка, от которой
должно бросать в пот (это одно из главных условий). Когда мышцы привыкнут к постоянным
нагрузкам и будут в тонусе, можно приступать к оздоровительной ходьбе. Ее скорость должна
колебаться в пределах 7 км/час с сердцебиением 65-80 уд/мин. Ходить в таком темпе необходимо
более получаса, и уже через время будет заметен результат, как минимум повыситься физическая
выносливость, укрепиться иммунитет, нормализуется сон, улучшится настроение.

Ходьба эффективно очищает и питает организм

Если много ходить пешком, ткани суставов и позвонков укрепляются и массируются. Это происходит
из-за того, что кровь при напряжении мышц попадает в самые трудные места, обогащая всё вокруг
кислородом, а мягкое «покачивание» каждого позвонка создаёт эффект лёгкого массажа.

Положительно воздействует ходьба (особенно быстрая) и на все органы, насыщая их кислородом и
одновременно изгоняя из тканей шлаки и яды. Если ходить регулярно и в хорошем темпе, то резко
снижается вероятность возникновения проблем с сердцем и сосудами. Из организма выходит холестерин
и нормализуется давление. Даже онкология с остеопорозом отступают, если много ходить пешком.

Регулярность – основное условие

В ходьбе участвуют различные группы мышц. За счет их активности поддерживается тонус всего
организма. Задействованные во время ходьбы мышцы стимулируют и запускают многие процессы,
например, обменные, биомеханические, нейрофизиологические, что вполне благотворно сказывается
на здоровье.

За счет активной подвижности в организме улучшается кровоток, наполняются
кислородом даже самые мелкие капилляры, следовательно, все органы человеческого тела
достаточно снабжаются питательными веществами и начинают работать на всю силу.

Но очень важно, чтобы ходьба более трех тысяч метров, а в идеале 10000 метров стала неотъемлемой
частью вашей жизни, причем это ходьба не только с дивана на кухню и обратно. Если три километра
ходьбы в день примерно уходит на обычные дела, то остальные 2-4-7 км необходимо проходить в
быстром темпе, чтобы получить для вашего здоровья все, что может дать ходьба.

Во время ходьбы должно быть хорошее самочувствие и общее состояние организма. Прогулки на
свежем воздухе не должны заканчиваться перенапряжением. Чтобы лучше и легче снять напряжение
во время ходьбы, возьмите с собой свою любимую музыку.Положительный и заметный результат дает
ежедневное хождение. А если такой возможности нет, то прохаживаться нужно не менее 30 минут,
хотя бы 3-4 раза в неделю.

Ходьба на одном месте

Эффективность ходьбы на одном месте аналогична прогулкам на длительные расстояния. Она
оказывает то же самое воздействие на организм. Начинать шагать на одном месте необходимо
с 5-10 минут, постепенно увеличивая время до 60-90. При получасовой ходьбе необходимо
придерживаться скорости 50-70 шагов в минуту.

Ходьбу на месте можно сопровождать некоторыми упражнениями, например, выше поднимать
колени при ходьбе, поднимать руки через стороны вверх и опускать прямо перед собой. Также
можно ходить на полусогнутых ногах, выполняя так 10-12 шагов и снова переходя на обычный
шаг. Ходите, как вам нравится, главное, ходите.

Подъем и спуск по ступенькам

Подъем и спуск тренируют разные группы мышц, поэтому полезно и то, и другое. Подъем по
ступенькам интенсивней тренирует организм, чем передвижение по ровной поверхности, в
процессе сжигается даже больше калорий, чем при беге. Попробуйте отказаться от лифта для
подъема на один этаж, затем на два. Когда перестанет возникать отдышка при подъеме на
нужный этаж, можно попробовать подниматься вверх до последнего, после чего спускаться вниз.



Для тех, кто хочет для повышения интенсивности хождения по ступенькам усложнить ходьбу,
переступайте через одну ступеньку. Начать ходить пешком можно в любое время: откажитесь
от лифта, меньше пользуйтесь транспортом, выходите на остановку или на две остановки
раньше — и вы заметите результат достаточно быстро.

Ходьба в программе похудения

Для запуска механизма избавления от лишнего веса также средняя скорость
человека при ходьбе должна быть 6-7 км/ч. При этом ходить в таком темпе
надо не менее полчаса-час. Главное, чтобы начали активно работать мышцы,
ускорился сердечный ритм.

Увеличив скорость ходьбы с 12 минут на километр до 9 минут на километр,
вы сможете за минуту сжигать на 30 процентов больше калорий. А увеличив
скорость с 9 минут на километр до 7 минут на километр, вы сможете за минуту
сжигать на 50 процентов больше калорий. Опытные любители ходьбы обычно
ходят со скоростью 7—9 минут на километр.



Если для обычной ходьбы консультация с врачом не обязательна, то перед тем как начать
новую для вас программу ходьбы для похудения или быстрой спортивной ходьбы желательно
проконсультироваться с врачом,
особенно в том случае, если вы страдаете сердечными
заболеваниями, гипертонией или имеете какие-либо другие болезни. Риск повреждения
суставов и растяжения мышц при ходьбе невысок, но если у вас слабые связки, то будьте
внимательны при ходьбе по неровной поверхности.